Sağlıklı Beslenme

 

İnsülin Direnci Nasıl Kırılır?

İnsülin direnci, vücudun insüline yanıt verme yeteneğinin zayıflaması durumudur. Bu durum, kan şekerinin normal seviyelere düşürülmesini zorlaştırır ve zamanla tip 2 diyabet gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. İnsülin direncini kırmak veya yönetmek için atılacak birkaç önemli adım bulunmaktadır:

1. Düzenli Egzersiz Yapmak

Egzersiz, insülin duyarlılığını artırmanın en etkili yollarından biridir. Aerobik egzersizler (yürüyüş, koşu, yüzme) ve kuvvet antrenmanları (ağırlık kaldırma) insülin duyarlılığını artırabilir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak önerilir.

2. Sağlıklı Beslenme

• Karbonhidratları düzenlemek: Kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, sebzeler) tercih edilmelidir. Rafine karbonhidratlardan (beyaz ekmek, şekerli gıdalar) kaçınılmalıdır.
• Protein alımını artırmak: Protein, kan şekerinin yükselmesini yavaşlatabilir ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. Yüksek kaliteli protein kaynakları (balık, tavuk, yumurta, baklagiller) tercih edilmelidir.
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve fındık gibi sağlıklı yağlar insülin duyarlılığını artırabilir.

Glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durun. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kandaki insülin seviyesini hızla yükselterek insülin direncini artırır. Aşağıda yer alan besinler glisemik indeksi yüksek olan besinler arasında yer alır.

• Beyaz ekmek,
• Patates ve patates ile hazırlanmış yemekler,
• Beyaz pirinç ve pirinçle yapılmış pilav gibi besinler,
• Hazır meyve suları, şerbetli tatlılar ve şekerlemeler gibi rafine şekerlerle hazırlanmış olan besinler.

 

3. Kilo Kontrolü

Fazla kilo, özellikle karın bölgesindeki yağ birikimi, insülin direncini artırabilir. Kilo kaybı, insülin duyarlılığını iyileştirebilir. Düzenli egzersiz ve dengeli beslenme ile sağlıklı bir kilo hedeflemek önemlidir.

4. Daha Fazla Lif Tüketmek

Lifli gıdalar (sebzeler, meyveler, tam tahıllar) sindirimi yavaşlatır, böylece kan şekeri düzeylerini daha stabil tutar. Lif, insülin duyarlılığını artırabilir.

5. Stresten Kaçınmak

Kronik stres, vücutta kortizol seviyelerini artırarak insülin direncini kötüleştirebilir. Stres yönetim teknikleri (meditasyon, yoga, derin nefes almayı içeren egzersizler) insülin duyarlılığını iyileştirebilir.

6. Yeterli Uyku

Yetersiz uyku, insülin direncini artırabilir. Yetişkinlerin günde 7-9 saat uyuması, insülin duyarlılığını artırabilir.

7. Şeker Tüketimini Azaltmak

Şekerli içecekler ve işlenmiş tatlılar, kan şekerini hızla artırarak insülin direncini daha da kötüleştirebilir. Şekerli gıdalardan kaçınmak ve doğal tatlandırıcıları tercih etmek faydalı olabilir.

8. Düzenli Doktor Kontrolü ve İlaç Kullanımı

İnsülin direnci durumunda, bazı kişilerde ilaç tedavisi de gerekebilir. Metformin gibi ilaçlar, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Ancak ilaç kullanımı mutlaka bir doktora danışılarak yapılmalıdır.

Bu adımlar, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak her bireyin durumu farklı olduğundan, bir sağlık profesyoneline danışarak kişiye özel bir tedavi planı oluşturmak en doğru yaklaşımdır.

Şeker Direnci Nasıl Kırılır?

Sizde yoksa bile bir yakınınızda mutlaka vardır. Yemeklerden sonra uykunuz geliyorsa, geceleri olur olmaz saatlerde acıkıyorsanız insülin direnci sizin de kapınızı çalmış olabilir. İnsülin direncini görmezden gelmeyin çünkü yüksek tansiyon, diyabet, kalp damar ile ilgili pek çok rahatsızlıkları insülin direncinden kaynaklanır. İnsülin direnci nedir?

İnsülin direnci değeri, kan şekerini düzene koyan insülin hormonunun insan dokusu üzerindeki etkisinin azalması olarak ifade edilebilir. Obezite, insülin direncinin ortaya çıkardığı en önemli sorunların başında yer alır. Obezitenin artması ile genellikle ileri yaşlardaki insanlarda ortaya çıkan insülin direnci artık küçük çocuklarda bile görülebiliyor. İnsülin direncini kırabilmek için…

Sporu Yaşamınızdan Eksik Etmeyin

Hareketsizlik nedeniyle beslenme yoluyla elde edilen kaloriler vücutta yağ olarak birikerek obeziteye, obezite de insülin direncine yol açabilir. Dolayısıyla günlük hareket miktarını artırmanız çok önemli. Asansör yerine merdiven kullanın, yakın mesafeli bir yere araba yerine yürüyüş yaparak gidin ve uzun süre oturmaktan kaçının. Her gün düzenli olarak egzersiz yapmaya da özen gösterin. Sağlık durumunuza göre koşun, tempolu yürüyüş yapın, bisiklete binin, yüzün, aerobik yapın veya hızlı dans edin. Zamanınız kısıtlıysa haftada en az 3 gün 45’er dakika tempolu yürüyüş yapmayı yaşam alışkanlığı haline getirin.

Azar Azar ve Sık Sık Yiyin

Yemek tabaklarınıza büyük miktarda yemekler almayın. Azar azar sık yiyin. Masaya doymak için değil, açlığınızı gidermek için oturun. Aşırı kalorili, yağ içeren veya atıştırmalık hazır gıdalardan uzak durun, alkol tüketimini de mümkünse yapmayın.

Metobolizmanızı Hızlandırın

İnsülin direncini etkisiz hale getirmek için öncelikle sağlığınıza dikkat ederek size uygun olan kiloya ulaşmalısınız. Metabolizmanızı hızlandırmak için her gün en az 8 bardak su için.

Bu Besinlere Dikkat Edin

İnsülin direnciniz varsa glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durun. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kandaki insülin seviyesini hızla yükselterek insülin direncini artırır. Aşağıda yer alan besinler glisemik indeksi yüksek olan besinler arasında yer alır.

• Beyaz ekmek,
• Patates ve patates ile hazırlanmış yemekler,
• Beyaz pirinç ve pirinçle yapılmış pilav gibi besinler,
• Hazır meyve suları, şerbetli tatlılar ve şekerlemeler gibi rafine şekerlerle hazırlanmış olan besinler.

Stresten Uzak Durun

Hemen herkes zaman zaman strese maruz kalabilir ve bu durum olağan kabul edilir. Ancak sürekli stres altında olan kişilerde stres hormonları olan adrenalin ve kortizol daha fazla salgılanır. Bu hormonlar da insülin direnci yüksekliği oluşabilir.

Uykusuz Kalmayın

Normal koşullan altında geceleri stres hormonlarının seviyesi düşer. Ancak aşırı kilo, uyku apnesi veya stres gibi nedenlerle uykusuz kalındığında stres hormonları aynı düzeyde kalır. Uyuma güçlüğü nedeniyle yaşanan stres de insülin direncine yol açar. Bu nedenle insülin direncini kırmak için yeterli ve kaliteli uyumanız çok önemli. Uyku apneniz varsa tedavi olun. Çünkü uyku apnesinde vücutta oksijen eksikliği gelişir, bu da insülin direncine ve kalp hastalıklarına yol açabilir.

Unutmayın, insülin direncini kırmak alacağınız bazı tedbirlerle sizin elinizde. Sağlıklı bir yaşama adım atmak ve insülin direncinizi kırmak için yazımızda yer alan 6 tedbiri mutlaka alın.

Şekeri düşürmeye yardımcı besinler şöyledir:

Tarçın

Brokoli lahana, ıspanak gibi nişasta içermeyen yeşil yapraklı sebzeler

Kabak çekirdeği

Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler

Bamya

Keten tohumu ve chia tohumları

İçindeki sağlıklı yağlar ve yüksek orandaki besin lifi sebebiyle diyet listelerinin aranan isimlerinden biri haline gelen keten tohumu, kan şekerinin aniden yükselmesinin de önüne geçerek "Şekeri ne düşürür?" 

Zerdeçal

Kan şekerini dengeleme konusunda bizi yalnız bırakmayanlardan. Onu toz halde bir baharat olarak ya da bulabilirseniz taze haliyle tüketebilirsiniz. 

Yulaf

Kan şekerini aniden yükseltme özelliği bulunmayan bir besin olduğundan şeker sorunu yaşayanlara da öneriliyor. 

Yaban mersini

Antioksidan bakımından zengin olduğu bilinen ahududu, çilek gibi mor ve kırmızı renkli meyveleri de daha sık ve ölçülü bir şekilde tüketerek kan şekerinizin yükselmesinin önüne geçebilirsiniz. Bunun için tek yapmanız gereken doktorunuzun size önereceği miktarda porsiyonlarınızı ayarlamak ve taze taze meyveleri tüketmek gerekmektedir.

Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri

Deniz ürünleri

Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar

Yumurta gibi protein içeren gıdalar

Ayrıca, nişasta içeren mısır, patates, bezelye, lif ve c vitamini bakımından zengin böğürtlen, elma, muz, üzüm, kavun ve portakal gibi meyveler kan şekerini dengelemeye yardımcıdır.

Yine tahıllar, yağsız et, derisiz tavuk ya da hindi, mısır unu, buğday, pirinç, arpa ve kinoa ile nohut, bezelye ve kuru fasulye de şeker hastalığına iyi gelen gideler arasında yer alırlar.

Şekeri Hastaları Ne Yemeli?

Şeker hastalığı olanlar, bol sıvı tüketmeli, karbonhidrat ve kalori alımını sınırlamalı, düzenli egzersiz yapmalı, somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar yanı sıra brokoli, lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, elma, kivi ve greyfurt gibi meyveler ile yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri yemelidir.

Kaynak : ChatGPT